У паралельному всесвіті я фактично живу в басейні, всюди катаюсь на велосипеді та пробігаю 10 км заради розваги.
Однак у реальному світі роботи, сім'ї та догляду за дітьми відвідування басейну раз на тиждень вже здається досягненням.
Лікарі рекомендують виконувати вправи середньої інтенсивності близько двох з половиною годин на тиждень. Однак чверть населення планети не встигає тренуватися навіть і пів години.
Отже, чи є щось простіше, до чого ми можемо прагнути? Яка найменша кількість вправ здатна покращити наше здоров'я?
Доцентка кафедри клінічної фізіології Портсмутського університету і колишня регбістка Зої Сейнор пояснює, як зробити поради щодо щоденного спорту менш лячними.
Ходьба швидко чи далеко?
Якщо ви хочете витрачати менше часу на вправи, але все одно досягати високих результатів, тоді єдиний вихід - інтенсивність.
"Є чіткі докази того, що якщо ви хочете тренуватися менше, вправи мають бути більш інтенсивними", - каже доктор Сейнор.
Згідно з офіційними рекомендаціями, альтернативою 150 хвилинам помірної активності є 75 хвилин інтенсивної активності.
Багато уваги приділяється високоінтенсивним інтервальним тренуванням, які включають короткі, але дуже активні періоди фізичного навантаження.
Однак доктор Сейнор каже, що більшість людей не можуть цього дотримуватися, тому що такі тренування вимагають дуже інтенсивних вправ.
Якщо таки казати про абсолютний мінімум фізичної активності, доктор Сейнор каже, що вона твердо вірить у 5000-6000 кроків на день.
Легко висміювати пораду вийти з автобуса на одну зупинку раніше або піти прогулятися під час обідньої перерви, але, здається, це має значення.
Дослідження за участю майже 80 000 людей, опубліковане в журналі JAMA Internal Medicine, показало, що щоденні прогулянки зменшують ризик раку, серцево-судинних захворювань або ранньої смерті.
Така схема працює поки ви не досягнете приблизно 10 000 кроків на день - знову ж таки, швидші кроки коштують більше, ніж повільні.
"Якщо у вас немає часу пройти 10 000 кроків на день, чи можна їх замінити на 5000, але у швидкому темпі? Так, це вже принесе покращення вашого здоров'я", - каже доктор Сейнор.
Дослідження, опубліковане в журналі Nature Medicine, вивчало стан здоров'я 25 000 людей, які не займаються спортом як таким, але виконують невеликі інтенсивні фізичні дії у повсякденному житті.
Рахуються і такі дії, які ми зазвичай не вважаємо спортом, як-от бігти на потяг, тягати по квартирі пилосос, гратися з дітьми чи собакою, нести важкі покупки чи підійматися сходами.
Дослідження показало, що три-чотири хвилини короткочасної інтенсивної активності протягом дня мали величезну користь для здоров'я.
"Протягом останнього десятиліття поради лікарів повільно відходили від 30 хвилин вправ на день до ідеї про те, що все має значення, і я думаю, що ці результати підтверджують це".
Якщо ви все не встигаєте зробити й це, є ще один спосіб - і звучить він дуже привабливо.
Що ви скажете про ванну, джакузі чи сауна?
Я перевдягаюсь у мої улюблені плавальні шорти - чарівні рожеві фламінго - і мене опускають у дуже теплу ванну.
Це контрольований експеримент, а тому я не можу просто стрибнути у воду. Дослідник Томас Джеймс повинен опустити мене у басейн із водою 40C, щоб над водою залишились лише моя голова та шия.
Дуже швидко я відчуваю, як піт виступає на моєму лобі, але на решті мого тіла його швидко змиває вода і він не охолоджує мене.
"Гаряча вода насправді дуже небезпечна у цьому сенсі", - каже Джеймс.
Якби я пробув у ванні надто довго, я б перегрівся і помер від теплового удару. Моє серце б'ється сильніше та швидше, оскільки намагається втратити тепло, штовхаючи кров до поверхні моєї шкіри.
"Ваше серце працюватиме наполегливо, так само як під час вправ невеликої інтенсивності", - каже він.
"Ми спостерігаємо зниження артеріального тиску навіть у здорових людей".
"Це дійсно хороший спосіб імітувати деякі з тих переваг, які ви отримуєте від фізичних вправ, але докази, безумовно, досить очевидні, що фізичні вправи є дуже ефективними, тому поєднання двох активностей може принести найбільшу користь для здоров'я", - каже Джеймс.
Отже, якщо ви йдете в спортзал, а потім відвідуєте сауну чи гідромасажну ванну, ви можете отримати дуже сильний імпульс.
Вочевидь, ми повинні прагнути виконувати рекомендовану кількість вправ. Утім, оскільки для багатьох з нас це здається недосяжним, дає надію й те, що можна просто трохи збільшити навантаження і це вже буде корисним.
Немає коментарів:
Дописати коментар